Uno de los hábitos más importantes durante la adolescencia es el descanso. El sueño tiene un papel fundamental en la concentración, la memoria y la regulación emocional. Dormir poco puede hacer que resulte más difícil mantener la atención en clase, gestionar el estrés o enfrentarse a los cambios de humor propios de esta etapa. Por ello, durante las primeras semanas de curso puede ser útil ir recuperando progresivamente horarios más regulares, evitando pasar de acostarse muy tarde durante las vacaciones a intentar dormir temprano de un día para otro.

El uso del móvil también influye en la calidad del descanso. Para muchos adolescentes, el teléfono es una herramienta fundamental para relacionarse con sus amigos, entretenerse e informarse. El objetivo no tiene por qué ser eliminar la tecnología, sino aprender a utilizarla de una forma que no interfiera constantemente con el sueño, los estudios o las relaciones presenciales.

Otro hábito fundamental es tener una alimentación suficiente y variada. Durante la adolescencia se producen también importantes cambios físicos y psicológicos, por lo que la alimentación debe entenderse como una forma de proporcionar al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita, y no como una herramienta para controlar constantemente el peso o la apariencia. Saltarse comidas, recurrir solo a alimentos rápidos o seguir dietas restrictivas puede afectar tanto a la energía como al estado de ánimo.

El movimiento y la actividad física también tienen un efecto positivo sobre el bienestar psicológico. No todos los adolescentes disfrutan del deporte competitivo, y eso no significa que no puedan encontrar una actividad que les resulte agradable. Caminar, bailar, ir al gimnasio, montar en bicicleta o practicar cualquier actividad que les permita moverse puede contribuir a liberar tensión y mejorar el estado de ánimo. Lo importante es encontrar una forma de actividad física que pueda mantenerse en el tiempo y no convertirla en una obligación asociada al castigo o a la apariencia física.

Por otro lado, la vuelta al instituto suele venir acompañada de una mayor carga académica. Organizar el tiempo ayudará a evitar que los deberes y los exámenes se acumulen hasta generar una sensación constante de agobio. Una buena estrategia consiste en dividir las tareas grandes en objetivos más pequeños y realistas. No es necesario estudiar durante horas para ser productivo, sino que muchas veces resulta más útil dedicar un tiempo concreto a una tarea, hacer descansos y evitar intentar realizar varias cosas al mismo tiempo.

Sin embargo, y muy importante, una rutina saludable no debería estar formada únicamente por obligaciones.

También necesitan tiempo para descansar, relacionarse y realizar actividades que disfruten. La presión por ser constantemente productivos puede provocar que incluso el tiempo libre genere culpa. Descansar no es perder el tiempo: es una parte necesaria para mantener el equilibrio y recuperar energía.

Por último, es importante cuidar las relaciones sociales. En esta etapa los amigos tienen un papel especialmente importante, y volver al instituto supone reencontrarse con un entorno social que puede generar ilusión, pero también inseguridad. Mantener relaciones saludables implica poder compartir tiempo con otras personas, pero también sentirse respetado, escuchado y aceptado.

La vuelta a la rutina no tiene por qué ser un momento de exigirse cambiarlo todo. A veces, intentar incorporar demasiados hábitos a la vez acaba generando frustración y abandono. Puede ser más útil empezar poco a poco. Los pequeños cambios sostenidos en el tiempo suelen ser más importantes que buscar una rutina perfecta.

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Es fundamental que cada hijo sienta que ocupa un lugar único dentro de la familia. Los niños necesitan percibir que el amor de sus padres no se reparte, sino que se multiplica. Por ello, dedicar momentos individuales a cada uno, interesarse por sus gustos y compartir actividades adaptadas a su edad ayuda a reforzar su seguridad emocional y reduce la necesidad de competir por la atención.

Durante las vacaciones de verano es habitual que estas situaciones se intensifiquen. Al pasar muchas más horas juntos, cambiar las rutinas y disponer de más tiempo libre, también aumentan las ocasiones de conflicto. Además, el aburrimiento puede convertirse en uno de los principales desencadenantes de discusiones y peleas. Por ello, resulta recomendable mantener una rutina flexible que combine actividades estructuradas, como excursiones, juegos o momentos de lectura, con espacios de juego libre y descanso. Tener cierta organización aporta seguridad sin restar espontaneidad al verano.

Como padres, también es importante procurar ofrecer una atención de calidad a cada hijo.

Como padres, también es importante procurar ofrecer una atención de calidad a cada hijo. No se trata de dedicar exactamente el mismo tiempo, sino de que ambos sientan que cuentan con momentos exclusivos en los que son escuchados, valorados y disfrutados por sus figuras de referencia.

Otro aspecto esencial es evitar las comparaciones. Frases como «tu hermano es más responsable», «¿por qué no haces las cosas como tu hermana?» o «él nunca protesta» pueden parecer comentarios sin importancia, pero contribuyen a crear etiquetas, alimentar la rivalidad y afectar a la autoestima de los niños. Es preferible reconocer los esfuerzos y cualidades de cada uno de manera individual, respetando sus diferencias y su propio ritmo de desarrollo.

Conviene no asumir el papel de juez cada vez que surge un conflicto

Por último, conviene no asumir el papel de juez cada vez que surge un conflicto. Aunque la reacción inmediata sea buscar un culpable y castigar la conducta, es mucho más beneficioso ayudarles a expresar cómo se sienten, escuchar la versión de ambos y acompañarles para que encuentren soluciones juntos. Aprender a negociar, pedir perdón, ceder en algunas ocasiones y respetar los límites del otro son habilidades que les servirán mucho más allá de la infancia.

Las peleas entre hermanos no siempre son un signo de que exista un problema. De hecho, son una parte habitual de la convivencia familiar. Lo realmente importante no es evitar todos los conflictos, sino enseñarles a gestionarlos de una forma respetuosa. Con paciencia, acompañamiento y unas pautas coherentes, las vacaciones pueden convertirse en un escenario ideal para fortalecer el vínculo entre hermanos y favorecer una convivencia más tranquila y enriquecedora para toda la familia.

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Los videojuegos, las redes sociales, los vídeos o las plataformas de contenido digital pueden ofrecer momentos de ocio y también oportunidades para aprender o relacionarse con otros. El problema aparece cuando las pantallas desplazan otras actividades necesarias para un desarrollo saludable, como el juego activo, el descanso, la convivencia familiar o las relaciones sociales presenciales.

Durante las vacaciones es habitual flexibilizar algunas normas, pero eliminar completamente los límites puede generar conflictos. Muchos padres describen discusiones constantes cuando llega el momento de apagar la consola o el teléfono móvil. Esto ocurre porque, en ausencia de alternativas atractivas y de una organización mínima del día, las pantallas ocupan un espacio cada vez mayor.

Más que centrarse únicamente en el número de horas, resulta útil observar cómo afecta el uso de la tecnología al bienestar del menor. Algunas señales de alarma pueden ser la irritabilidad cuando no puede utilizar el dispositivo, la pérdida de interés por otras actividades, el aislamiento social, la alteración del sueño o el abandono de responsabilidades básicas.

Para favorecer un uso saludable, pueden ponerse en práctica algunas recomendaciones:

• Establecer normas claras y consensuadas antes de comenzar el verano.
• Evitar que las pantallas sean la única alternativa frente al aburrimiento.
• Proponer actividades variadas adaptadas a los intereses del niño o adolescente.
• Mantener espacios y momentos libres de dispositivos, especialmente durante las comidas y antes de dormir.
• Dar ejemplo como adultos, mostrando también un uso equilibrado de la tecnología.

Es importante recordar que no todas las pantallas tienen el mismo impacto. No es lo mismo mantener una videollamada con amigos, crear contenido, aprender una habilidad nueva o jugar de forma puntual que pasar horas consumiendo contenido de manera pasiva. La calidad del uso también importa.

En el caso de los adolescentes, las redes sociales cobran un papel especialmente relevante durante el verano. Aunque facilitan mantener el contacto con los amigos, también pueden aumentar la comparación social, la presión por mostrar unas vacaciones «perfectas» o el miedo a perderse experiencias que otros comparten en internet. Hablar abiertamente sobre estas situaciones y fomentar una mirada crítica hacia las redes puede ayudar a prevenir el malestar emocional.

El verano también es un buen momento para recuperar actividades: practicar deporte, leer, cocinar en familia

El verano también es un buen momento para recuperar actividades que durante el curso quedan relegadas por falta de tiempo: practicar deporte, leer, cocinar en familia, realizar excursiones, aprender una afición o simplemente disfrutar de momentos sin prisas. Estas experiencias enriquecen el desarrollo emocional y favorecen la autonomía.

Si las discusiones por el uso de las pantallas son constantes, el menor muestra una gran dependencia del dispositivo o aparecen cambios importantes en su estado de ánimo y comportamiento, puede ser útil consultar con un profesional. En ocasiones, el exceso de uso no es el problema principal, sino la forma en que el niño o adolescente intenta gestionar emociones como el aburrimiento, la ansiedad, la soledad o la frustración.

Las pantallas forman parte de la vida actual y no es necesario demonizarlas. El objetivo no es prohibirlas, sino enseñar a utilizarlas de forma responsable y equilibrada. Cuando conviven con el descanso, el juego, las relaciones personales y las actividades al aire libre, pueden ocupar un lugar saludable dentro del verano de niños y adolescentes.

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Las rutinas proporcionan seguridad y previsibilidad. Saber qué ocurre a lo largo del día ayuda a organizarse y reduce la incertidumbre. Durante el curso escolar, los horarios de sueño, las comidas, las clases y las actividades extraescolares crean una estructura que favorece el bienestar emocional. Cuando llega el verano, esa organización desaparece de forma repentina y algunos niños pueden sentirse desorientados.

Es habitual que aparezcan dificultades como cambios en el sueño, aumento del uso de pantallas, conflictos familiares por la falta de normas o sensación constante de aburrimiento. En los adolescentes, además, puede surgir una mayor alteración de los horarios, aislamiento social o una dependencia excesiva del teléfono móvil como forma de entretenimiento.

Esto no significa que el verano deba estar completamente planificado. De hecho, disponer de tiempo libre es fundamental para el desarrollo. El aburrimiento, en pequeñas dosis, favorece la creatividad, la resolución de problemas y la autonomía. El objetivo no es llenar cada minuto de actividades, sino encontrar un equilibrio entre estructura y flexibilidad.

Algunas estrategias pueden facilitar esta adaptación:

• Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, sin grandes diferencias respecto al curso.
• Conservar algunas rutinas diarias, como las comidas en familia o un momento de lectura antes de dormir.
• Planificar conjuntamente algunas actividades semanales, permitiendo que el niño o adolescente participe en las decisiones.
• Fomentar el juego libre y el tiempo al aire libre.
• Establecer límites claros respecto al uso de dispositivos electrónicos.

También es importante ajustar las expectativas. No todos los días serán emocionantes ni todas las vacaciones estarán llenas de planes especiales.

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En la adolescencia, este fenómeno se intensifica porque es una etapa especialmente sensible a la comparación social y a la necesidad de pertenencia. Las redes sociales amplifican este proceso, ya que exponen de forma constante momentos seleccionados de la vida de otras personas: planes, viajes, reuniones sociales o logros personales que suelen representar solo una parte muy concreta de la realidad.

Esto puede generar pensamientos recurrentes como la sensación de estar quedándose atrás o de no estar aprovechando el tiempo de la misma forma que los demás. Aunque muchos adolescentes son conscientes de que lo que ven en redes no es completamente representativo, la exposición continua hace que la comparación se vuelva automática.

Con el tiempo, este estado puede aumentar la necesidad de estar conectado de forma constante, revisando el móvil con frecuencia o sintiendo incomodidad cuando no se tiene acceso a las redes sociales. En algunos casos, incluso el descanso o el tiempo libre dejan de percibirse como algo reparador y pasan a vivirse con cierta inquietud.

El impacto del FOMO no es únicamente conductual, sino también emocional.

El impacto del FOMO no es únicamente conductual, sino también emocional. Puede contribuir a una mayor sensación de ansiedad, a una disminución del disfrute del presente y a una percepción más negativa de la propia vida en comparación con la de los demás.

Es importante entender que no se trata de un problema de “exceso de uso” únicamente, sino de la forma en la que el entorno digital influye en la percepción de la realidad. Las redes sociales no son en sí mismas el problema, pero sí pueden intensificar determinados procesos psicológicos propios de esta etapa vital.

El abordaje del FOMO no pasa por eliminar la tecnología, sino por aprender a relacionarse con ella de una manera más consciente. Esto implica, por ejemplo, reducir la exposición constante a redes en momentos clave del día, fomentar actividades que favorezcan la atención al presente y, sobre todo, normalizar la idea de que no estar en todas partes ni vivir todo al mismo tiempo también forma parte de una vida equilibrada.

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La sobrecarga digital no hace referencia únicamente al tiempo que se pasa frente a pantallas, sino a la intensidad y continuidad del estímulo al que está expuesto el cerebro. Incluso periodos de uso que no parecen excesivos pueden generar sensación de saturación cuando no existen momentos reales de desconexión.

Durante la adolescencia, esta situación se ve intensificada por la forma en la que se utilizan los dispositivos digitales. El uso simultáneo de varias aplicaciones, el consumo de contenido rápido y la tendencia a la multitarea generan un tipo de atención fragmentada que dificulta la concentración sostenida y el descanso mental.

Con frecuencia, esta sobrecarga no se percibe de forma inmediata, sino a través de señales más sutiles. Algunos adolescentes describen sensación de mente “llena” o confusa, dificultad para concentrarse en tareas largas o incluso irritabilidad sin una causa clara. También es habitual que aparezca la necesidad constante de estímulo, lo que lleva a consultar el móvil de forma automática incluso sin un motivo concreto.

Cuando esta dinámica se mantiene en el tiempo, puede influir en el rendimiento académico, en la calidad del descanso y en la regulación emocional.

Cuando esta dinámica se mantiene en el tiempo, puede influir en el rendimiento académico, en la calidad del descanso y en la regulación emocional. No se trata de un problema aislado, sino de un patrón que afecta a distintas áreas del funcionamiento diario.

Es importante destacar que la solución no pasa por eliminar la tecnología, sino por recuperar espacios de descanso real. Esto implica introducir momentos del día sin pantallas, reducir la exposición a estímulos intensos en ciertos periodos y alternar el uso digital con actividades que permitan una atención más pausada.

También resulta relevante el momento del día en el que se utilizan los dispositivos, ya que el uso continuado antes de dormir o nada más despertarse puede dificultar la transición entre estados de activación y descanso.

La sobrecarga digital es uno de los retos más característicos de la adolescencia actual, no por la tecnología en sí misma, sino por la ausencia de pausas en su uso. Aprender a convivir con ella de una forma más equilibrada permite mejorar no solo la atención y el descanso, sino también el bienestar emocional general.

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